Правильный режим сна и бодрствования являются одним из важных моментов в психическом и физическом здоровье человека. В современном мире все чаще люди жалуются, что у них проблемы с засыпанием и они не могут полноценно отдохнуть после рабочего дня. Такая ситуация грозит существенно снизить качество жизни. Что же делать в таком случае и как наладить режим сна, разберемся в данной статье.
Признаки, что со сном есть проблемы
Для начала рассмотрим в каких случаях можно говорить, что появились сложности. Если вы обнаружите у себя хоть один пункт из перечисленных ниже и данный признак повторяется изо дня в день, то у вас явно сбился режим сна.
Что характерно при нарушении:
- Не получается долго уснуть. Для здорового человека в норме засыпание занимает от 2 до 10 минут. Когда происходит сбой, то этот процесс может длиться от получаса и более.
- Непрекращающийся внутренний диалог. Навязчивые мысли и постоянное обдумывание разных проблем делают засыпание беспокойным.
- Частое внезапное пробуждение. При резком выходе из сна наблюдается учащенное сердцебиение, тревожность, жар или озноб, подергивание конечностей, боль в груди.
- Поверхностный сон. Состояние часто ассоциируют с дремотой. Человек очень часто просыпается. Если такой сон становится постоянным, то он может начать сопровождаться таким опасным явлением, как апноэ (временная остановка дыхания).
- Тяжелое пробуждение. Человеку трудно прийти в себя, чувство разбитости, усталости и заторможенность.
- Непроходящая сонливость. В течении дня постоянное желание вздремнуть.
- Частые сны кошмары. Могут спровоцировать резкое пробуждение и бессонницу.
Интересно! Чаще всего кошмарные сны снятся в детстве. Это связано с возрастными изменениями и незрелой психикой. Также дети хорошо запоминают устрашающие образы, что повышает их тревожность.
Как восстановить режим сна
Рассмотрим рекомендации, которые могут помочь решить проблему засыпания. Не откладывайте применение данных способов, так как сбитый режим сна и бодрствования может оказать в дальнейшем существенные проблемы для здоровья.
Контроль освещенности
За сон и пробуждение в нашем организме ответственны гормоны мелатонин и кортизол. С наступлением темноты мелатонин начинает активно вырабатываться и вам хочется спать. Когда начинает светлеть, в работу вступает гормон "стресса" кортизол.
Жители больших городов, где даже глубокой ночью на улицах высокая освещенность, наиболее часто страдают с проблемой выработки мелатонина. Чтобы предотвратить попадание света, используйте плотные темные шторы или повязку для сна. Также негативно влияет свет от экранов телевизоров, компьютеров и телефонов. Поэтому за час до отхода ко сну откажитесь от использования данной техники и лучше отдайте предпочтение чтению книги.
Важно! Недостаток мелатонина ускоряет старение и дает толчок для развития эндокринных, желудочно-кишечных и онкологических заболеваний.
Ложиться и вставать в одно и тоже время
Организм человека можно сравнить с часами, в котором все органы в нормальном состоянии работают четко и слаженно. Ложась спать и просыпаясь каждый день в одинаковое время, вы вскоре заметите, как сами легко сможете вставать даже без будильника.
Ученые выяснили, что лучшее время для отхода ко сну находится в районе 22-23 часов. В ходе последних исследований, было обнаружено, что долгий сон совсем не значит лучший отдых. Как правило, для взрослого человека достаточно 6-8 часов для того, чтобы чувствовать бодрость весь день. Сон более 10 часов приводит к риску развития болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, нарушение обменных процессов и ожирению.
Правильное питание
Если сбит режим сна, то следует обратить внимание на свой рацион. Для активизации гормона мелатонина, необходимо достаточное количество аминокислоты триптофан. Для его получения полезно употреблять в пищу такие продукты: мясо, птица, бобовые, орехи, злаки, яйца, творог, бананы и финики.
Улучшают продолжительность сна продукты богатые магнием. В большом количестве он содержится в шпинате, салате, тыквенных семечках и пшеничных отрубях.
Витамины группы В успокаивают нервную систему, что соответственно, сможет наладить сбитый режим сна. Для восполнения дефицита этих витамин нужно употреблять мясо, молочные продукты, отруби, сою, брокколи и грибы.
Полезно знать! Вишня является редким источником гормона мелатонина. Положительные эффект можно достигнуть съедая горсть ягод перед сном или выпив стакан вишневого сока без сахара. Но не переборщите, так как ягода обладает еще и мочегонным эффектом.
Ограничить прием пищи перед сном
Совсем не обязательно морить себя голодом после 18.00. Достаточно стараться не наедаться за 2 часа до сна. Калорийность ужина рекомендуется соблюдать в 350 ккал. Если же перед сном хочется сильно есть, то вреда не нанесет если вы перекусите, например, кусочком сыра или выпьете стакан кефира.
После 17.00 стоит прекратить пить напитки повышающие энергию. К ним относятся кофе, чай и даже некоторые газировки. Отдавайте предпочтение травяным успокаивающим чаям.
Соблюдение гигиены сна
Для хорошего сна полезна спокойная вечерняя прогулка. Лучше всего в парке или в лесу. Также желательно проветривать комнату, а еще лучше, позволять поступать свежему воздуху на протяжении всей ночи. Если такой возможности нет, можно воспользоваться увлажнителем для воздуха.
Там где вы спите не должно быть жарко. Оптимальная температура составляет 16-19 градусов. Постелите себе комфортное постельное белье. Матрас лучше всего подходит средней жесткости.
В течении дня полезно делать зарядку. Особое внимание можете уделить вечерней медитации, которая действительно творит чудеса со сном.
Как остановить внутренний диалог, который не дает уснуть
Многие сталкиваются с проблемой, что когда вот-вот готов уже отойти в царство снов, но вдруг мозг начинает свою работу по обдумыванию мыслей. В таких случаях нужно стараться гнать их прочь.
Попробуйте следующие способы:
- Медленный отсчет в обратную сторону. Считать можно начать с 99. Обычно, не доходя еще до числа 50, человек уже засыпает.
- Быстро двигайте глазами, стараясь не задерживать взгляд на предметах. Как только веки начнут уставать, подвигайте еще немного, а потом можно закрывать глаза.
- При закрытых веках немного закатите глаза. Такое положение глазных яблок является физиологичным во время сна.
- Делайте вдох в течении 4 секунд, потом задержите дыхание на 7 секунд, затем выдох продолжительностью 8 секунд. Такое дыхательное упражнение снижает уровень стресса и успокаивает.
- Удобно расположитесь на спине, прочувствуйте свое тело, можете потянуться. Мысленно начните распространять по всему туловищу, конечностям и лицу приятное тепло. Почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Вы должны стать максимально расслаблены.
Если все методы, описанные в статье для вас оказываются бесполезными и сбитый режим сна не восстанавливается, возможно дело обстоит куда серьезнее. В таком случае нужно не медлить и обратиться к врачу. Иногда плохой сон может быть следствием заболевания.