Колумнист, сертифицированный нутрициолог Анна Макарова, о том, почему регулярные тренировки — не панацея в борьбе за идеальную фигуру.
Очень многие клиенты показывают мне свои результаты от тренировок — кто сколько сжег калорий, и я не тороплюсь их хвалить.
Есть одно НО. Сегодня об этом.
Как вы думаете, много ли калорий мы тратим на тренировках?
Уверена, для некоторых информация из этого поста будет своеобразным холодным душем.
Вопреки распространенному мнению, большую часть калорий среднестатистический человек (не спортсмен!) тратит не в зале, а в процессе обычной жизнедеятельности и решении повседневных забот.
У нашего организма есть 3 статьи расхода энергии:
1. Базовый обмен — работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание мышечной, костной, жировой ткани. На него уходит около 60-70% от всего расхода калорий за сутки.
2. Термический эффект пищи, или ТЭП, — энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и запасание питательных веществ из еды. В среднем, 10%.
3. Расходы на активность, которая в свою очередь подразделяется на:
- сами тренировки;
- повседневная/бытовая деятельность: походы на работу, уборка, прогулки с собакой, почесывание затылка и уха и т.д.
На все это уходит около 15-30% от общего дневного расхода калорий.
А теперь шок-контент.
Только на работу:
- сердца и почек тратится примерно по 130 ккал в сутки;
- мозг «забирает» 335 ккал;
- печень – 360 ккал;
- около 13 ккал уходит на поддержание 1 кг мышц и 4,5 ккал – на поддержание 1 кг жира.
Простой подсчет затрат на работу пяти самых «прожорливых» органов показывает, что тратится: 130+130+335+360=955 ккал.
И это без учета энергии, которая идет на поддержание других органов, костной ткани, а также мышц и жира. То есть нужно добавить еще существенный «кусок» калорий. Это и будет базовый обмен.
Например, на базовый обмен молодой девушки весом 80 кг и ростом 170 см уходит около 1580 ккал. Совсем миниатюрной, весом 50 кг и ростом 160 см, — около 1200 ккал.
Теперь про тренировки.
Если мы говорим не о профессиональных спортсменах (они занимаются действительно регулярно, долго и тяжело, соответственно, могут тратить очень много калорий), а о среднестатистическом человеке, который ходит в зал 3 раза в неделю и тренируется не очень тяжело (а таких большинство), рассчитывать на сжигание большого количества калорий не стоит.
Например, девушка весом 80 кг сожжет:
- около 480 ккал за 1 час бега в медленном темпе;
- столько же — за час интенсивной силовой тренировки;
- 360 ккал за 40 минут сайкла в медленном темпе.
А теперь давайте сравним с расходами на базовый обмен: 1580 ккал и 480 ккал, да и то – только в день тренировки.
На базовый обмен она потратит 11 060 ккал за неделю, а в сумме за 3 тренировки – 1 440 ккал.
Согласитесь, вклад в общие расходы энергии очень скромный.
Ну а если брать более миниатюрную девочку из примера выше, то ее «траты» будут составлять:
- 300 ккал за час бега в медленном темпе/ час интенсивной силовой тренировки;
- 265 ккал за 40 минут неинтенсивного сайкла.
Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню?
В западных странах есть популярное выражение: «You can’t outrun bad diet». Немного перефразируя, это можно перевести так: «Вы не можете перебéгать (отработать на тренировках) плохую диету».
В этом выражении действительно вся правда. Если с рационом беда и вы всe равно съедаете больше, чем потратили за день (включительно с тренировками), то не измените свое тело никогда.
Будете либо топтаться на месте, либо набирать вес. Третьего варианта не дано.
Если бы люди с таким же рвением и надеждой, с которыми они идут в зал, относились к своему питанию, проблемы лишнего веса и ожирения в мировом масштабе не было бы.
Ключевая мысль, которую я хочу донести: не стоит так полагаться на спортзал. Я сейчас, конечно, не про то, что физическая нагрузка не нужна. Поймите правильно: ни в коем случае не советую «бросать» тренировки, они нам нужны по многим причинам, и скоро я напишу об этом тоже.
Но если вы думаете, что тратите калории исключительно в спортзале и именно тренировка решает проблемы с вашим весом, спешу разочаровать, или обрадовать: все работает не так.
Ключевой фактор – дефицит калорий: чтобы худеть, нужно немного недоедать. Есть дефицит, но нет тренировок – хорошо, но не очень. Есть и небольшой дефицит, и тренировки – совсем хорошо.