Как формируется привычка
Привычка - это устойчивая модель поведения. И сколько же нужно времени, чтобы создать такую модель? Ответы специалистов разнятся. Мне больше всего нравится подход "1-3-7-21-40-90": он отражает широту взглядов.
Важный шаг. Потому что вы перешли от слова к делу. Сдвинулись с мертвой точки. Любой путь начинается с первого шага.
3 день
Все, что повторилось трижды - уже не просто совпадение.
7 дней
Неделя - лучшая единица для управления временем. Относится к четвертому уровню планирования согласно теории Стивена Кови. По его книге "7 навыков высокоэффективного человека" у меня есть уже 2 статьи на канале:
То, что вам удалось делать ежедневно в течение недели, без пауз и поблажек - показатель высокой степени владения собой (самодисциплина, решимость, ориентированность).
21 день
Первичное закрепление привычки. Если человек ежедневно придерживался выбранного правила в течение 3 недель, то уже наверняка продолжит следовать этой линии.
Теорию "21 дня" впервые озвучил Максвелл Мольц в своей книге "Психокибернетика". Мольц - врач по образованию. Однако он - не психолог, а пластический хирург. Свою теорию Мольц выработал, наблюдая за тем, как адаптируется человек после утраты конечностей. И в среднем у пациента уходило на привыкание к новым условиям 3 недели.
Однако не стоит забывать, что Мольц писал: требуется МИНИМУМ 21 день.
40 дней
Прочное закрепление привычки. Это примерно 6 недель регулярных повторений.
Мне не удалось найти, кто впервые озвучил именно такую цифру. Предполагается, что цикл в 40 дней заимствован из христианских обычаев: как завершенный период и некий новый рубеж духовного роста.
Как бы то ни было, но большинство тех, кто пробовал 40-дневный спринт по формированию определенной привычки, добивались победы. И привычка доходила почти до автоматизма.
Хотя британские ученые считают, что средние сроки - 66 дней. А в целом, согласно их исследованиям, устойчивая привычка вырабатывается за период от 18 до 254 дней. Многое зависит от вида деятельности (например, привыкнуть каждый день выпивать стакан воды натощак проще, чем выделять полчаса на изучение иностранного языка) и от позитивных эмоций при формировании новой привычки.
90 дней
Окончательное закрепление привычки на уровне автоматизма. Согласно исследованиям врача-невропатолога Александра Лурии новые нейронные связи в человеческом мозге формируются именно в течение 3 месяцев.
Из личного опыта:
Я привыкаю к новому действию за 4 недели. Автоматической привычка становится после 3 месяцев без единой паузы и срыва. У вас цифры могут быть другими.
Трекеры привычек
Нам повезло, потому что сейчас есть возможность отслеживать свой прогресс в формировании привычки разными способами:
1. Бумажные трекеры
Понравятся тем, кто не любит пользоваться электронными носителями и предпочитает старый добрый метод: бумагу и ручку. Это подходит творческим натурам, любителям скрапбукинга. Ведь без положительных эмоций устойчивая привычка не сформируется. А как не испытывать удовольствие, работая со стильным дизайном, изобилием красок и форм.
Вот, например, мой любимый бумажный вариант для ежедневника:
Трекер рассчитан на 30-дневный спринт по формированию привычки. В цветную графу вписываю краткое название и дату начала. Затем каждый день отмечаю галочкой ✔ или крестиком ❌.
Рекомендую не вносить более 2-3 привычек в неделю.
Постепенно этот листик заполнится до самого низа. Очень приятно смотреть на количество галочек. А красочный дизайн вдохновляет.
Трекер рассчитан на 5 недель. Промежуточный вариант между теорией формирования привычки за 21 или 40 дней.
Любителям лаконичного стиля понравится такой вариант:
Версия на месяц
Тематические трекеры
На сайте Smart-Planner можно найти красочно оформленные трекеры по питанию, цифровому детоксу, питьевому режиму и другие. Вот, например, по правильному питанию на 30 дней:
2. Сайт для дневника привычек
Advirtus.ru. Это был мой любимый ресурс, когда еще не существовало смартфонов. В 2008 году ведение дневника привычек осуществлялось бесплатно. И загружалось всё быстро. Привлекал также и функционал:
- группы по интересам;
- рейтинги (это очень мотивирует);
- выбор срока привыкания к новому делу;
- симпатичные знаки для отчета по дням (смайлики).
Сейчас в бесплатном аккаунте количество вырабатываемых привычек ограничено 7 заданиями. Однако самый большой минус в том, что в некоторые дни сайт не грузится от слова совсем. Сегодня с утра пыталась открыть аккаунт, чтобы показать скриншот своих привычек из прошлого. Но так и не удалось.
3. Приложения для формирования привычек: электронные трекеры
Вот тут - настоящее раздолье. Можно найти интересный вариант под любую платформу для мобильных устройств (смартфонов, планшетов). Единственный нюанс: функциональные сервисы - не бесплатны.
Есть одно приложение, где вам не нужно платить ни копейки. Однако оно - только на английском. Если для вас это не помеха (и даже стимул закрепить навыки письма на другом языке), то welcome!
Weekly
Полностью бесплатное приложение по состоянию на март 2019.
По отзывам пользователей: 4,7 баллов из 5.
По дизайну мне этот сервис не приглянулся: всё в бирюзовых тонах. Однако надо отдать должное: функций хоть и не очень много, но зато не нужно ничего платить. Самое необходимое уже имеется:
- статистика в процентах и графиках;
- установка напоминаний;
- формирование задач на русском языке;
- выбор периодичности (ведь не всё нужно делать ежедневно).
Тем же, кто хочет большего, рекомендую эти приложения:
Way of Life (для iOs) или Hab it (для Android)
Пожалуй, самая функциональная программа.
В бесплатной версии доступно только 3 привычки (каждую вы, конечно, можете создать сами).
По отзывам пользователей: 4,8 баллов из 5.
Премиум-версия доступна за 529 рублей.
Есть возможность отслеживать динамику в разных форматах. Очень приятный интерфейс. Всё наглядно.
Я пользовалась пробной версией этого приложения. Но в итоге перешла на бумажный вариант. Однако для себя решила, что если и выбирать, то только такой сервис.
Чтобы освоить его полностью, рекомендую посмотреть видео с самоучителем. Потому что возможности приложения - очень широкие:
- Создание своих собственных журналов по категориям (например, Здоровье, Производительность, Питание, Ум, Упражнения).
- Добавление примечаний к каждой привычке.
- Детальная и наглядная статистика (очень приятно наблюдать за прогрессом и сразу видно дни пропуска).
- Резервное копирование информации.
- Установка напоминаний и многое другое.
Motivateo
Премиум-версия с полным функционалом стоит 149 рублей.
По отзывам пользователей: 4,8 баллов из 5.
Плюсы:
- Много функций (возможность создавать журналы, выбирать периодичность, количество повторов и многое другое).
- Относительно невысокая стоимость.
- Установка напоминаний.
- Статистика.
- Лаконичный дизайн.
Некоторое время я пользовалась этим приложением. Но любви с ним не сложилось. Не хватает мотивации и нет таких наглядных графиков, как в Way of Life.
Привычки +
Приложение основано на эффекте "21-40-90".
По отзывам пользователей: 4,7 баллов из 5. Разработчики быстро реагируют на критику и предложения, регулярно обновляют приложение и постоянно совершенствуют.
Полная версия стоит 75 рублей.
Плюсы:
- Весь необходимый функционал имеется (формирование своего списка привычек, статистика).
- Установка напоминаний.
- Невысокая стоимость.
Минусы:
- Можно отмечать только сегодняшний день, нельзя вернуться в пропущенный (по состоянию на март 2019).
***
Конечно, это далеко не все существующие приложения для трекера. И даже далеко не все возможные способы ведения дневника привычек. Ведь есть еще группы единомышленников, где можно получить больше мотивации:
- В соцсетях.
- На форумах.
Выбор способа отслеживания прогресса - за вами. Я отдала предпочтение бумажной версии. Но она не так наглядна, не автоматизирована, не сохраняет историю и графики нужно создавать ручками - это занимает время. Скоро вернусь к мобильному приложению.
Однако не так важно, какой именно способ вы выберете. Гораздо более значимо вообще начать. Даже если вы будете делать это в обычной тетрадке, отмечая галочками клетки.
Успехов!